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跑步前热身步骤有哪些?

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跑步前热身步骤有哪些?

关键词:跑步前热身
描述:还记得之前读书的时候,每次上体育课,体育老师都会让体育委员先带我们热身,刚开始真的不喜欢热身,所以每次都是随便做做,后来有一次跑步过后脚痛的要死,那次过后,才知道了跑步前热身的重要性!

  跑步前热身的好处

  1,防止运动损伤的发生:跑步之前做热身运动,能通过肌肉的运动使机体发热,体温的升高促使体内的血管扩张,促进血液循环的速度和流量,血液对肌肉的供应能力提高,从而保证肌肉,肌腱的血液供给充足,增强肌肉和肌腱的柔韧度,避免肌肉撕裂或肌腱拉伸等运动损伤的发生,此外热身运动还可以提高关节的灵活度和韧带的柔韧性,肌肉,关节,韧带功能的改善,能有效预防多种拉伤性损害的发生。

  2,使机体成功进入工作状态:跑步前做热身运动能使代谢系统,呼吸系统,血液循环系统提前进入工作状态,保证运动时组织器官所需的氧气和营养物质的供应,并将细胞产生的代谢废物尽快运走。热身运动对控制呼吸,循环系统工作的神经产生刺激,并使其兴奋,当正式跑步时,在此基础上,神经系统会产生更大的兴奋,支配各器官更好的协调工作。

  跑步前热身

  跑步前热身准备

  1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行,右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴于脑后,抬头挺胸,身体上下起伏。

  2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步,双手撑地,拉伸右腿肌肉,然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直,重复8~10次。

  3、膝关节运动。两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,做蹲下起立8次,然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

  4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环,数8个数,换另一只脚,建议活动幅度尽可能大一些。

  除上述下肢动作外,一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳,左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,然后,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形,重复5次。

  跑步后的注意事项

  1.不蹲坐休息:健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动,如长跑。正确的做法是在每次运动结束后,多做一些放松、整理活动,如慢行,舒腿等。

  2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳):运动后大汗淋漓时,体表毛细血管扩张,体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。

  3.不“省略”整理活动:每次运动后感觉心力俱乏时,应适宜的放松,如徒手操、步行、放松按摩等,会有助于消除肌肉的疲劳,快速恢复体力。

  4.不贪吃冷饮:运动时会损失大量热量,急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态,贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

  跑步前热身

  5.不立即吃饭:在运动时,全身的血液进行重新分配,使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少,若在运动后不经休息立即吃饭,就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调,易得病.

  6.不吸烟:运动时人的呼吸加速,机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟,将会使肺内含氧量减少,出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。

  7.不宜骤降体温:如果室外温度较高,运动后会感到燥热难耐,倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩,会打破正常的生理调节机能,使生理功能失调,易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

  8.不宜马上洗热水淋浴:健身运动后,体内大量血液分布在四肢及体表,若此时马上洗热水澡,就会增加体表的血流量,引起心脏、大脑供血不足,有发生心、脑血管意外的危险性。

  所以不止跑步前热身很重要,跑步后的缓冲也很重要,曾经看到有人在剧烈跑步过后就突然去世了,所以我们一定要爱惜自己的身体,身体是革命的本钱,身体垮了的话,我们什么也就干不了了。

文章标签: 跑步前热身

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