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三头肌的锻炼方法有哪些?肱三头肌有哪三头?

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三头肌的锻炼方法有哪些?肱三头肌有哪三头?

关键词:三头肌
描述:三头肌是我们身体内的一块很大的骨骼肌,大家在平时训练的时候,可以进行三头肌训练,那么三头肌的锻炼方法有哪些?肱三头肌有哪三头呢?今天就来具体介绍下这些问题。

  三头肌介绍

  三头肌指短石肌肉,是三朝向的大骨骼肌,它沿到膀臂后面跑。三头肌是三个头的起源,分别是长的头(结肩胛骨)、侧面头(后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线)和中间头(后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线)。

三头肌

三头肌

  锻炼三头肌的动作要领是面朝下趴在地板上.双手放平,几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹。

  如何锻炼三头肌?

  俯卧撑锻炼三头肌

  动作要领

  手的姿势类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽,肘部紧挨着身体。

  整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼视地板。

  双脚与地面垂直 脚尖压地,双腿向外侧伸展

  然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气。

  保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起,

  双臂完全伸直。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步。暂停一下.然后再下俯。

  向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松松休息。只暂停十秒钟然后继续。

  三头肌训练要素

  时间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑。

  训练顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸。

  运动量:三组.每组1 2—15次,将每组间的休息控制在60秒或更少。

  三头肌要点提示

  练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指)。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧。

  保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌。

  整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧。向下直视可降低对颈部的拉力。

  作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑。试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动,为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑,如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿.将膝部,而不是双脚.放在地面上来完成动作。

  肱三头肌有哪三头,你真的会练吗?

  肱三头肌有长头,内侧头和外侧头。

  用解剖知识介绍一下三个头的起止点。长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨和桡神经沟的外上方;内侧头起与桡神经沟的内下方。三头合成一个肌腹,以扁肌置于尺骨鹰嘴(就是手肘处)。

  长头决定着肱三头肌的体积,外侧头决定正面的宽度,而内侧头位于长头和外侧头的下方,锻炼时都会被带到,但是练好内侧头可以达到锦上添花的效果。

  说到这里,不得不说一下肱三的功能。肱三头肌跨过肘关节和肩关节,因此,它有使肘关节伸和肩关节伸的功能。当然,使肘关节伸为主要功能,使肩关节伸为辅。并且使肩关节伸主要是肱三头肌中长头的功能。记住,这就是细节!如果想练大,那你需要掌握这些知识。

  一、窄距卧推 是锻炼肱三围度比较好的动作。很简单,因为这个动作是卧推的变式,就意味着可以负重大一点。当然胸部也有参与,所以我们有几个方面要注意

  ①一般我们用直杠做这个动作,双手握距略窄于肩宽是最合适的,握距过窄可能会给手腕造成严重损伤,握距过宽则胸大肌会过多的参与动作②在重量允许的情况下可以将肘关节伸直,这样有利于肱三的最大限度收缩。③锻炼过程中要注意肩胛下沉(这是很重要的姿态问题)。

  二、龙门架臂屈伸是一个很简单的动作,变式也特别多。适合新手,或者已完成大重量训练,想修饰线条、增加肌肉分离度的训练动作。一般分为直杠臂屈伸和绳索臂屈伸。

  ①直杠臂屈伸就有正反手之分。正手主要对外侧头的锻炼效果更明显而反手臂屈伸,对内侧头的刺激很不错。有兴趣的同学找机会试一试,两个动作的发力感会有区别。

  如果你想刺激更多一点,可以尝试单臂训练。单臂训练就涉及到一个细节问题了,肘关节的位置。像上图常规的臂屈伸,基本上肩是没有运动的,但是如果加一点肩伸的动作(前屈后伸),那么长头会比较有刺激。肱三长头有使肩关节伸的功能,所以可以这样做。

  ②绳索臂屈伸主要锻炼外侧头,是出线条和分离度比较好的动作。个人认为在运动轨迹上优于直杠,但在负重上面次之。臂屈伸应注意手臂还原最好大小臂夹脚小于90°,肘固定,且肩关节没有角度变化。

三头肌

三头肌

  如何锻炼肱三头肌?这4个简单高效的动作请收好

  第一个动作:侧平拉

  调整滑轮高度,一手抓住拉力器手柄,另一手抓住器械,可以稍微侧倾,这样让我们的身体变得更加稳定,防止锻炼肱三头头肌时,其他肌肉,尤其是上胸大肌和肩部三角肌,参与发力。缓缓将拉力器拉至远方,直到手臂伸直和肩部同高。锻炼3到5组之后,换另一只手进行锻炼。

  第二个动作:直臂下拉

  调整拉力器滑轮高度,选择合适重量。双手抓握拉力绳把柄,保持肘部固定不动,仅仅利用肱三头肌,将手臂伸直。

  第三个动作:杠铃颈后弯举

  双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,和上一个动作类似,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。

  第四个动作:俯卧哑铃屈臂

  双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧,和地面平行。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。许多人锻炼此动作时候,容易重心不稳,甚至跌到。此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外,还能锻炼身体躯干的稳定性。

  通过以上的内容,我们已经了解了三头肌的锻炼方法了,这样在进行三头肌锻炼的时候,就可以参考上面的这些方法去做,锻炼重在坚持。

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